TANGERANG – Banyak orang masih berpikir bahwa sayuran paling sehat ketika dimakan mentah. Padahal, untuk beberapa jenis sayuran, panas justru bertindak seperti “kunci pembuka” yang membuat nutrisi pentingnya lebih mudah diserap tubuh.
Para ahli gizi menjelaskan bahwa proses pemasakan tertentu dapat melunakkan struktur sel tanaman, memecah senyawa alami yang menghambat penyerapan, dan bahkan meningkatkan ketersediaan antioksidan. Untuk orang dengan pencernaan sensitif, memasak sayuran juga membuatnya lebih mudah dicerna.
Lalu, sayuran mana saja yang justru makin bergizi ketika dimasak?
1. Wortel : Beta-Karoten Melesat Setelah Dipanaskan
“Wortel mendapat banyak manfaat dari proses pemasakan karena panas membantu melunakkan dinding selnya yang keras,” jelas ahli gizi Lauren Manaker, MS, RDN, LD, seperti dikutip dari Real Simple.
Pelarutan struktur sel ini membuat beta-karoten lebih mudah diserap tubuh. Senyawa tersebut kemudian diubah menjadi vitamin A yang penting untuk kesehatan mata dan sistem imun.
Lauren menyarankan wortel dipanggang, dikukus, atau direbus agar rasa manis alaminya keluar. Sementara itu, ahli gizi Victoria Whittington, RDN, menambahkan bahwa wortel lebih optimal diserap tubuh bila dimasak dengan sedikit minyak.
“Beta-karoten larut dalam lemak, jadi tubuh menyerapnya lebih optimal jika dimasak dengan minyak,” ujarnya.
2. Jamur : Antioksidannya Baru Terserap Saat Matang
“Jamur kaya akan antioksidan yang memiliki manfaat antiinflamasi dan meningkatkan fungsi imun,” kata Victoria.
Ketika dimakan mentah, nutrisi tersebut sulit dicerna. Karena itu, memasaknya justru meningkatkan penyerapan vitamin dan antioksidan utamanya.
“Memasak jamur meningkatkan penyerapan berbagai vitamin dan antioksidan,” tambahnya.
Panas juga meningkatkan ketersediaan vitamin D dan beta-glukan, serat penting untuk kesehatan imun. Jamur bisa ditumis, dipanggang, atau dicampur ke pasta serta salad hangat.
3. Tomat : Likopen Meledak Setelah Dipanaskan
Tomat masuk daftar sayuran yang lebih bermanfaat saat dimasak.
“Panas memecah dinding sel tomat, melepaskan likopen dan mengubahnya menjadi bentuk yang lebih mudah diserap tubuh,” jelas Victoria.
Likopen adalah antioksidan kuat yang berperan menjaga kesehatan jantung dan mengurangi inflamasi. Penggunaan minyak zaitun saat memasak juga membantu karena likopen larut lemak.
Tomat bisa dipanggang, ditumis, atau dijadikan saus. Bahkan tomat pasta bisa dipadukan dengan telur, hummus, atau sup.
4. Asparagus : Antioksidan Naik Level Saat Diolah
“Asparagus menjadi semakin kaya nutrisi ketika dimasak. Panas membantu meningkatkan ketersediaan antioksidan seperti asam ferulat serta vitamin A, E, dan K,” ujar Lauren.
Vitamin A dan E mendukung sistem imun dan mata, sementara vitamin K penting untuk pembekuan darah dan kesehatan tulang. Asparagus bisa dipanggang, dikukus, atau dijadikan sup.
5. Bayam : Mineralnya Lebih ‘Lepas’ Setelah Ditumis
Menurut Victoria, “Bayam kaya mineral penting seperti zat besi dan kalsium. Namun, bayam mentah mengandung asam oksalat yang mengikat mineral tersebut sehingga menghambat penyerapannya.”
Panas membantu memecah oksalat, membuat mineral lebih mudah diserap tubuh. Penumis atau pengukusan cepat sudah cukup untuk memaksimalkan manfaatnya.
“Tambahkan bayam tumis ke telur, campurkan ke pasta, atau aduk ke dalam sup,” sarannya.
